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谣言
喝水都胖。
真相
第一，无论凉水还是热水，几乎都不含能量，因此，喝水不会让人长胖。
第二，“你吃了，但你不记得了”。
很多人以为自己是易胖体质，但实际上，不知不觉中的体重增加是因为无意识进餐。体重增加的本质是能量摄入超过了能量消耗，但有的人对进食存在选择性遗忘，比如手里拿着零食，一边吃，一边刷视频等无意识进食，会让饱腹感延迟，无意中就增加了能量的摄入量。你认为只是喝水，没摄入多少能量，其实可能只是忽略了“零食诱惑”“饮料刺客”“调味料陷阱”三大隐形能量。这些被自身遗忘的隐形能量，恰恰就是在偷偷为体重“添砖加瓦”。
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以一盘水果沙拉为例。一盘水果看上去能量不高，但由于添加了沙拉酱，就成了“能量炸弹”。1勺（约15克）沙拉酱的能量是103千卡，若以6公里/小时的速度快走，大约需要20分钟才能消耗掉。
另外，喝液体饮料不会带来明显的饱腹感，摄入的能量很容易被忽略。一瓶（500毫升）可乐的能量为215千卡。一些市售奶茶、果汁等为了提升口感，会添加大量的果酱、果葡萄糖浆。这些液态糖分比固体食物中的糖分吸收更快，更容易导致血糖升高。有的人喝液体饮料只是为了解渴，其实喝下的是“液态甜品”。
上述行为会让一个人忽略饱腹信号，导致“隐形”能量堆积，即在不知不觉的情况下摄入过多的能量。
建议
想要健康管理体重，可以尝试从以下几个方面做起：
记录饮食情况
使用App记录每天的饮食，通过拍照的形式，记录每一餐、每一种零食和饮料的能量，以便更清晰地了解能量摄入的情况。
学会看营养成分表
在选择预包装食品时，尽量选择低脂、低糖的食物。即每100克固体食物脂肪含量≤3克，每100毫升液体食物的脂肪含量≤1.5克。每100克固体（或100毫升液体）食物糖含量≤5克。
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控制零食的种类和分量
建议选择营养素密度高的零食，也就是食物能量相对较低，而其他营养素相对较丰富的食物，例如新鲜水果、纯酸奶等。平时将零食放在不容易拿到的地方，并设定零食“警戒线”，降低吃零食的频率。摄入的零食不宜过多，以不影响正餐为宜，更不应该用零食代替正餐。每天零食摄入量控制在总能量的10%以内，避免饭前或睡前食用零食。吃东西时不刷手机、不看电子设备，改变无意识进食的习惯。
注意饮品选择
优先选择白开水，如果喜欢有味道的饮品，可以自制花果茶、柠檬水等，或者自制奶茶（仅有牛奶+茶，不额外添加糖）。少喝市售奶茶、果茶、厚乳、奶盖等饮料。
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综上所述，如果觉得自己喝水都胖，很可能是“吃了就忘”的原因。通过养成良好的饮食习惯、保持良好的作息，我们可以更好地管理自己的能量摄入，避免体重增加。当然，喝水是身体的必需，不要因为误解而对喝水产生恐惧。健康的生活方式和科学的饮食管理，是保持理想体重的关键。
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文：中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员 毕烨
编辑：刘洋 管仲瑶
校对：马杨
审核：秦明睿 叶龙杰
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