夏日辗转反侧睡不着
该如何缓解？有啥助眠妙招？
睡觉出现哪些变化
可能是身体衰老的表现？
往下看，快来自查↓
睡觉出现这3个变化
说明可能是真的老了
入睡时间显著提前：熬不动夜了
以前特别能熬夜，突然就熬不动了？曾经的“夜猫子”，如今一到晚上就困意难当？这就是上了年纪后，生物钟的悄然偏移。
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研究发现，大部分老年人经常晚上8~9点开始犯困，睡到4~5点就自然醒了。睡眠时间提前的原因，其实与人体内掌管昼夜节律的生物钟密切相关。老年人的褪黑激素分泌高峰比年轻人早1~2小时，核心体温最低点也前移，这就导致老年人比年轻人的“睡觉困点”提前。
“碎片化睡眠”增多：睡眠断断续续
夜里频繁醒来，被轻微声响惊醒，或是无明显原因地醒来，然后再难快速入睡。上了年纪后，睡眠像被切割成一段段碎片。
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出现“碎片化睡眠”的核心原因是大脑中Hcrt神经元过度兴奋。研究发现，随着年龄增加，人体大脑中的Hcrt神经元更容易被触发，出现过度兴奋，进而导致“碎片化睡眠”出现。
深度睡眠大幅减少：感觉似睡非睡
年纪大了感觉睡眠变浅，总感觉睡得不沉，稍有动静就醒，或整夜感觉自己似睡非睡，这些都是深度睡眠减少的表现。
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研究发现，随着年龄增长，深度睡眠时间显著减少，较浅的睡眠取而代之。深度睡眠的占比可能会从青年时期（16~25岁）的18.9%，下降到中年时期（36~50岁）的3.4%。
深度睡眠是“黄金修复期”。深度睡眠流失，削弱了身体的夜间修复能力，与日间疲惫、认知功能减退（如记忆力变差）等密切相关，也是衰老的表现之一。
6招提升睡觉质量
今晚不妨试试
规律优质睡眠能够有效抵抗衰老。与睡眠习惯规律的人相比，入睡时间不规律、工作日与周末睡眠差异大的人，身体年龄平均衰老9个月。下面这6个提升睡眠质量的方法，睡眠不好的人试一试↓↓
3个助眠运动
睡前运动几分钟，多睡半小时。睡觉前不妨试试这3个动作，一次3分钟，每隔30分钟进行一次，可使当晚睡眠时间延长近30分钟。
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深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖；
提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面；
提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。
需要注意的是，睡前运动别太猛。若运动结束时间在睡前6小时内，强度越高可能入睡越晚、睡眠越短、质量越差。
穿上袜子睡觉
睡觉时穿上袜子能有效改善睡眠质量。与睡觉时不穿袜子的人相比，穿袜子睡觉的人有以下变化：
入睡时间：缩短7.5分钟
睡眠期间醒来次数：少了7.5倍
总睡眠时长：平均延长32分钟
睡眠效率：提高7.6%
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研究指出，这主要和睡眠时人体的肢体温度有关，小腿和脚等部位的温度通常易受外界环境影响，穿袜子可以帮助保持舒适和温暖的睡眠环境。
睡前放下手机
专家表示，睡前刷8分钟手机，大脑持续兴奋1小时！你有没有发现，睡前玩手机会越玩越清醒？这是因为手机屏幕发出的蓝光提高了人们的警觉性，从而导致入睡时间增长。
睡觉前洗个澡
睡前1~2小时洗澡，能有效促进睡眠。其原理在于利用人体体温节律。洗完澡后，在凉爽环境中，身体会加速散热，核心体温迅速下降。这种显著的体温降低模拟了入睡前的自然生理过程，向大脑发出“该睡觉了”的强烈信号，并有助于褪黑激素分泌。
睡觉前按一按
夏季炎炎，辗转反侧睡不着？不妨试试按揉这两个穴位，有助于睡眠↓
睡前泡泡脚
睡前1小时用温水泡脚，可以显著改善老年人的睡眠质量。满足这3个条件，泡脚对于提升睡眠的效果最佳：水温40℃左右、泡脚时长不超过20分钟、水位高于脚踝10厘米。
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愿你今晚睡个好觉
本期封面：
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本文转载自『央视一套』微信公众号，来源：央视一套综合《生活圈》、央视新闻客户端
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